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 9 secrets pour se motiver

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MessageSujet: 9 secrets pour se motiver   Sam 12 Sep 2009, 18:06

9 secrets pour se motiver



Les athlètes olympiques ne lâchent jamais. Comment font-ils ? Ils cultivent leur persévérance ! Voici comment. À vous de jouer, maintenant.

Combien de projets entreprend-on, motivée comme jamais, pour finalement tout laisser tomber, déçue et piteuse ? Comme ce programme d’exercices qu’on a abandonné après quelques semaines… Pourquoi ? La motivation manque, tout simplement. Ce n’est pas le cas des athlètes olympiques – que l’on verra bientôt à l’œuvre. Bien qu’ils fassent, jour après jour depuis des années, les mêmes entraînements rigoureux, ils poursuivent sur leur lancée pour une raison fort simple : ils sont animés par le désir de se surpasser et de se réaliser pleinement. Cette motivation, appelée intrinsèque, vient de l’intérieur. Elle est propre à ceux qui persévèrent. Cela vaut pour tout projet : cesser de fumer ou changer des habitudes alimentaires, par exemple.

Quand on a du mal à tenir le coup, il ne faut surtout pas culpabiliser. La plupart du temps, on commence un programme de mise en forme avec une motivation plutôt superficielle, dite extrinsèque. On ne le fait pas vraiment pour tirer avantage de l’activité elle-même mais pour d’autres considérations : éviter de se sentir coupable, obtenir la reconnaissance des autres ou rencontrer des gens.

Tant mieux si ces renforcements extérieurs servent de bougie d’allumage, mais il faut davantage. Pour ancrer une habitude, on doit petit à petit acquérir une motivation intrinsèque. Comment ? Certaines conditions « secrètes » favorisent la ténacité. En voici neuf parmi les plus efficaces. Avec, en prime, neuf questions pour évaluer ses chances de persévérer.



Citation:

Des objectifs réalistes pour un mois
• Marcher d’un bon pas (de 105 à 110 pas par minute) pendant 15 minutes, 4 fois par semaine.• Faire des longueurs de piscine pendant 20 minutes, 3 fois par semaine.
• Faire du vélo ou du patin à roulettes pendant 30 minutes, 3 fois par semaine.
• Perdre un kilo en faisant 30 minutes d’exercices aérobiques, 3 fois par semaine.
• Raffermir son ventre et ses cuisses en faisant deux séries de 20 répétitions de 4 exercices localisés (2 pour le ventre, 2 pour les cuisses), 3 fois par semaine.
1er SECRET:

[b]Se donner un objectif réaliste et atteignable à court terme


Reprenons l’exemple du sportif qui vise les Jeux olympiques. À toutes les étapes de sa longue préparation physique, il a un objectif clair et réalisable à court terme : réduire un temps de parcours de 0,3 seconde, par exemple. Une fois sa cible atteinte, l’athlète, aidé par son entraîneur, s’en fixe une autre. C’est ainsi que, graduellement, il s’approche de son but ultime, qui peut être de faire partie de l’équipe olympique de son pays ou de gagner une médaille.

On peut ainsi se donner de petits objectifs à court terme. N’avoir qu’un seul et grand but – perdre 10 kilos au cours de l’été – est une erreur. Car si, au milieu de l’été, on n’en a perdu que deux, on risque de perdre sa motivation et de tout lâcher. On essaie plutôt de maigrir d’un kilo par mois en faisant 30 minutes de marche rapide au moins 3 fois par semaine. L’objectif est réaliste : les chances de persévérer augmentent considérablement.



•2e SECRET:


Trouver une activité qui nous plaît

On doit apprécier l’activité que l’on choisit. C’est son côté agréable ou ludique qui permettra de l’accomplir de façon répétée (on touche ici à une motivation intrinsèque).




• 3e SECRET:


Choisir un endroit à proximité


À ne pas oublier : quand on pratique une activité en dehors de son lieu de travail ou de son domicile, on doit se déplacer pour cela de deux à cinq fois par semaine. Idéalement, on trouve un endroit où l’on peut se rendre facilement et en peu de temps. Tous les obstacles, même les plus petits, contribuent à la longue à fragiliser la motivation.




•4e SECRET:


Jouir du soutien des proches

Les encouragements du conjoint, des amis ou des membres de la famille comptent parmi les motivations extrinsèques les plus efficaces. On doit les informer de ses intentions et de l’importance qu’on y accorde.




•5e SECRET:


Être au fait de son bilan de santé

Après une séance d’exercices, on se sent comme si on flottait. Pour bon nombre, cette sensation est, en soi, une source de motivation. Pour d’autres, c’est insuffisant. Ces personnes gagneraient sans doute à utiliser un autre puissant facteur de motivation : le bilan de santé. Apprendre que sa tension artérielle, son « mauvais » cholestérol ou sa glycémie sont trop élevés incite à modifier rapidement ses comportements. C’est prouvé scientifiquement.




•6e SECRET:

Connaître sa fréquence cardiaque et sa dépense calorique à l’effort

Il peut être gratifiant de connaître sa fréquence cardiaque et sa dépense calorique à l’effort. Prendre connaissance de ces données dans le vif de l’action encourage certaines personnes à compléter leur séance d’entraînement, puis à recommencer.

Pour utiliser la fréquence cardiaque, il faut d’abord établir sa zone aérobique, c’est-à-dire le rythme cardiaque à atteindre pour un effet optimal. On utilise la formule suivante pour calculer cette zone : 220 - son âge x 70 % / 85 %. À 30 ans, la zone aérobique se situe entre 133 et 162 pulsations par minute (220 - 30 x 70 %, puis x 85 %). Il suffit de prendre son pouls pendant la séance d’exercices pour vérifier si l’on atteint cette zone : on s’arrête, on compte ses battements de cœur pendant 10 secondes, puis on multiplie ce chiffre par 6. On peut aussi se procurer une montre cardiofréquencemètre (ce type de montre est de moins en moins cher). Cet appareil capte les signaux du cœur : à quel rythme il bat pendant l’activité et, surtout, s’il est dans sa zone aérobique.
Un accéléromètre est nécessaire pour connaître sa dépense calorique à l’effort. Certaines montres cardiofréquencemètres possèdent cette fonction. À peu de frais, un podomètre indiquera le nombre de pas faits par minute, ainsi que la distance parcourue. Certains appareils plus coûteux donnent également une estimation de la dépense calorique.


7e SECRET:

Recourir à la visualisation

L’imagerie mentale, ou visualisation, est sans doute l’une des techniques d’entraînement les plus répandues chez les athlètes. Beaucoup d’entre eux repassent comme un film en boucle les mouvements qui vont les conduire aux résultats escomptés. Plus on pratique cette technique, plus les images deviennent claires et précises. Certains athlètes qui visualisent, par exemple, une épreuve de natation vont même jusqu’à retrouver la sensation de l’eau sur leur peau.

On peut faire de même lorsque la motivation faiblit. On ferme les yeux et repasse ce film : le déroulement de l’activité, l’effet des mouvements dans les muscles et les bienfaits, dans les moindres détails. Après cinq minutes, l’envie de bouger devrait revenir. La visualisation peut être utilisée pour toutes sortes de situations (se préparer à une entrevue, par exemple).



•8e SECRET:


Placer l’exercice en priorité dans l’agenda


On note dans son agenda les périodes consacrées au programme de conditionnement physique. Un minimum de deux périodes est conseillé, mais il peut y en avoir jusqu’à cinq, selon la durée, l’intensité de l’activité et les objectifs. Ne déplacer ces périodes sous aucun prétexte, sauf en cas de maladie ou d’urgence. On gardera les mêmes jours et les mêmes heures d’une semaine à l’autre : une habitude s’acquiert par la répétition régulière.




•9e SECRET:


Écouter de la musique

Selon la psychologie du comportement, la musique a un effet positif sur différentes régions du cerveau (notamment sur le système limbique, impliqué dans la gestion de nos émotions). Voilà qui peut maintenir la motivation. Plusieurs athlètes s’entraînent d’ailleurs au son de leur musique préférée. Bien sûr, écouter de la musique ne se prête pas à toutes les activités physiques ; on peut aussi préférer les sons de la nature au cours de ses sorties en plein air.





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OÙ EN ÊTES-VOUS ?


1. Avez-vous un objectif réaliste et atteignable à court terme ?
Si oui, notez-le dans un carnet. Votre objectif est trop élevé ? Trouvez-en un plus simple et atteignable dans un délai raisonnable.


2. Votre activité vous procure-t-elle du plaisir ?
Si non, réfléchissez et discutez avec vos proches pour trouver une façon de bouger qui colle mieux à vos goûts, mais aussi à votre objectif de mise en forme.


3. Avez-vous trouvé un lieu facile d’accès pour vos exercices ?

4. Profitez-vous d’encouragements ?
Si non, avez-vous pensé recourir à un entraîneur personnel ?


5. Avez-vous fait faire un bilan de santé récemment ?
Si non, vous devriez prendre rendez-vous avec votre médecin et faire les examens de routine.


6. Utilisez-vous la fréquence cardiaque et la dépense calorique à l’effort pour apprécier votre progression ?

7. Savez-vous utiliser la visualisation ?


8. Avez-vous inscrit dans votre agenda l’horaire de vos séances d’activités physiques ?

9. Vous entraînez-vous au son de la musique ?
Citation:
VOS RÉSULTATS

Combien de conditions remplissez-vous ?

• 7 conditions et plus
Vos chances de dépasser le cap des six mois sont excellentes. Il y a fort à parier qu’au cours de cette période vous serez passée d’une motivation extrinsèque à une motivation intrinsèque.


• De 4 à 6 conditions
Vos chances de poursuivre votre programme d’activités physiques sont moins élevées, mais demeurent bonnes. La volonté semble être là. Tentez de satisfaire quelques conditions de plus.


• 3 conditions ou moins
Attention : le risque d’abandon à court terme est élevé. Mais vous savez maintenant quelles sont les conditions à satisfaire pour persister. Il n’est jamais trop tard pour bien faire.

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